Longevity = bessere Ernährung für ein gesundes langes Leben

Sieben Strategien für Longevity: Lange fit und gesund bleiben

1. Die Ernährung umstellen

Longevity-Ernährung konzentriert sich auf pflanzliche Lebensmittel, um das Risiko für chronische Krankheiten zu senken und die Lebenserwartung zu verlängern. Eine gesunde Ernährung ist das A und O für körperliches Wohlbefinden und natürlich für körperliche und geistige Fitness auch im hohen Alter. Es gibt Lebensmittel, die dem Körper besonders gut tun und die sogar gesundheitsfördernde Eigenschaften mitbringen, wie die Unterstützung des Stoffwechsels oder die Stärkung des Immunsystems. Was oft auf dem Teller landen sollte:

• Hülsenfrüchte wie Bohnen, Erbsen, Linsen und Kichererbsen 

• Obst wie Ananas, Avocado, Äpfel, Birnen und rote Beeren wie Blaubeeren, Himbeeren, Brombeeren und Erdbeeren

• Wenig Fleisch, verarbeitete Lebensmittel, ungesunde Fette und Zucker

• Viel frisches Gemüse und Salate, wie zum Beispiel Artischocken, Brokkoli, Blumenkohl, Gurken, Tomaten, Rosenkohl, Wurzelgemüse, Chicoree und Rucola

• Vollkornprodukte, wie Brot und Nudeln

• Nüsse wie Walnüsse, Mandeln und Pistazien

• Zwei- bis dreimal pro Woche Fisch (Wichtig: Omega-3 für die Herzgesundheit)

• Haferflocken

• Zwiebeln, Knoblauch, Kurkuma, Ingwer und Chili, frische Kräuter jeglicher Art.

• Öle mit einfach ungesättigten Fettsäuren wie Leinöl und Olivenöl

• Viel Wasser, Grüner Tee, Schwarztee, Matcha Tee, Roiboos Tee trinken, 1-3 Tassen Kaffee maximal

• Dunkle Schokolade (Yeah) ist erlaubt - in Massen

• Probiotische Lebensmittel, wie Joghurt, Kefir, Sauerkraut und Kimchi, enthalten lebende Mikroorganismen, die die Darmgesundheit fördern 

  Was sind probiotische Lebensmittel?

  • Probiotische Lebensmittel enthalten lebende Mikroorganismen, vor allem Milchsäurebakterien (wie Laktobazillen und Bifidobakterien) und bestimmte Hefearten 

  • Diese Mikroorganismen können die Darmflora positiv beeinflussen und somit die Verdauung und das Immunsystem stärken

  • Probiotische Lebensmittel sind oft durch Fermentation hergestellt. 

  Beispiele für probiotische Lebensmittel:

  • Milchprodukte: Joghurt (vor allem Naturjoghurt), Kefir, Buttermilch, Ayran, Skyr

  • Fermentiertes Gemüse: Sauerkraut, Kimchi, eingelegte Gurken 

  • Andere: Kombucha, Miso, Tempeh, Brottrunk

  • Sauerteigbrot: Traditionell fermentiertes Sauerteigbrot kann probiotische Bakterien enthalten 

  • Honig: Honig enthält probiotische Bestandteile, die das Wachstum gesunder Darmbakterien unterstützen können

  • Abgekühlter Reis: Abgekühlter Reis enthält resistente Stärke, die für den Darm fast unverdaulich ist und sich positiv auf die Darmflora auswirkt

  Warum sind probiotische Lebensmittel gut für die Gesundheit?

  • Darmgesundheit: Probiotika können helfen, ein Gleichgewicht in der Darmflora zu schaffen und somit Verdauungsprobleme zu reduzieren

  • Immunsystem: Eine gesunde Darmflora kann das Immunsystem stärken

  • Allgemeine Gesundheit: Probiotika können möglicherweise auch bei anderen gesundheitlichen Problemen helfen, wie z.B. Allergien oder Übergewicht

  
  

Weitere, sehr wichtige Tipps für Longevity: Verzichten auf große Mengen Alkohol (noch besser: alkoholfreier Wein oder alkoholfreies Bier, schmeckt ebenso gut und hat nur ca. 1/3 Kalorien als diejenigen MIT Alkohol), Rauchen & Drogen sind sowieso ein Tabu, unnötige Medikamente ebenso. Bei Unsicherheiten, lieber eine Zweitmeinung einholen bei einem anderen Arzt! Viele Äzte verschreiben unnötig und/oder voreilig einfach so Medikamente, einzig um Profit zu machen! Keine Radikaldiäten!

Studien zeigen zudem, dass eine pflanzenbasierte Ernährung das Risiko für viele chronische Krankheiten senkt. 

2. Nicht zu viel essen

Kalorien zu reduzieren und weniger zu essen, kann ebenfalls für einen Energie-Boost sorgen. In Japan gibt es ein Konzept namens „Hara hachi bu“, das vor allem von den Menschen auf der Insel Okinawa praktiziert wird, die für ihre Langlebigkeit und hohe Lebenserwartung bekannt sind. Es bedeutet so viel wie „Iss bis du zu 80 Prozent satt bist“. 

Auch Methoden wie Fasten oder Intervallfasten können gesundheitliche Effekte hervorbringen. Dabei sollte aber stets auf eine ausreichende Zufuhr von Vitaminen und Mineralstoffen geachtet werden. Mit einer ausgewogenen Kost ist das meist problemlos möglich. Wer jedoch auf Nummer sicher gehen will, greift zu Nahrungsergänzungsmitteln.

3. Viel Bewegung in jedem Lebensalter

Es ist nichts Neues, dass regelmäßige Bewegung ein Plus für Körper und Geist ist und ein langes, gesundes Leben fördert. Moderate Sporteinheiten reichen dafür schon völlig aus. Hauptsache, wir bewegen uns wirklich regelmäßig mindestens drei bis fünf Stunden in der Woche. Neben Ausdauersportarten sollte zwischendurch auch ein stärkendes Krafttraining absolviert werden. Welche Sportarten und Bewegungsabläufe sich gut in den Alltag integrieren lassen:

• Radfahren

• Schwimmen

• Morgendliche Fitness- und Kraftübungen

• Schnelles Spazierengehen, kurze Wanderung 

• Yoga, Qi Gong, Tai Chi, Meditation (sehr empfehlenswert für Stressabbau)

• Treppe statt den Aufzug nehmen

• Kurze Wege zu Fuß oder per Rad zurücklegen
  

4. Länger leben ohne Stress

Stress beschleunigt den Alterungsprozess und setzt uns auch psychisch zu. Um im stressigen Alltag zu entspannen, gibt es zahlreiche Methoden, wie Meditation, Musik hören, Spazierengehen, progressive Muskelentspannung, Massagen, Bäder, Saunagänge und vor allem ganz viel Ruhe. Ebenso wichtig: lieber einmal NEIN, statt immer nur JA zu sagen und sich in der Freizeit nur mit Personen abgeben, die einem wirklich gut tun.

5. Gesund schlafen

Zu wenig Schlaf ist ungesund für Körper und Geist. Um Longevity zu unterstützen, sollten Erwachsene mindestens sieben bis acht Stunden pro Nacht schlafen. Eine gute Schlafqualität ist dabei natürlich essenziell. Das Schlafzimmer sollte eher eine kühle Temperatur haben und man sollte angenehme Materialien wie satinierte Baumwolle für die Bettwäsche auswählen, das ist ebenso wichtig wie die richtige Kuscheldecke aus Daunen und ein Kopfkissen mit angenehmer Stützkraft. Im Sommer ist eine leichte Sommerdecke aus Seide oder eine gehäkelte Decke sinnvoll.

6. Wenig bis gar kein Alkohol und keine Zigaretten

Dass Alkohol und Zigaretten krank machen und sogar das Risiko bergen, frühzeitig zu sterben, wissen wir alle. Auf das Rauchen sollte man für ein langes Leben vollständig verzichten.

Wer auf sein Glas Wein oder Bier nicht verzichten kann, sollte den Genuss auf maximal drei Gläser pro Woche reduzieren. Oder wie wäre es stattdessen mit einem alkoholfreien Wein oder Bier? Spart auch noch Kalorien!

7. Psychische Stabilität durch soziale Kontakte

Wer ein soziales Netz um sich gespannt hat, der wird aufgefangen und vermeidet im Alter Einsamkeit, Depressionen und damit einhergehend auch körperliche Leiden. Wichtig ist der tägliche Austausch mit anderen sowie gemeinsame Aktivitäten – das sorgt für eine gesunde Psyche und fördert Longevity.

Longevity: Nur ein Trend?

Der Longevity-Trend ist im wahrsten Sinne des Wortes langlebig. Er beschreibt unsere Sehnsucht, lange fit und gesund zu bleiben. Und das lässt sich bereits mit wenigen Maßnahmen unterstützen. Wer auf medizinische Eingriffe verzichten möchte, kann zu ein paar einfachen Methoden greifen und den Körper mit der richtigen Ernährung, gesundem Schlaf, genügend Bewegung sowie Stressreduzierung für ein langes Leben optimieren.